[...] BARKI: - Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 10-10-8-8 - Podnoszenie sztnagi do brody (nie wiem jak to się poprawnie nazywa) 4 serie 10-10-8-8 // 3 SERIE STARCZĄ - unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 8powt. //3 SERIE STARCZĄ Kaptury z hantlami 4 serie x 16 / PEWNIE CHODZI CI O SZRUGSY? Niedziela: Nogi: 1. [...]
Pon.KLATKA+BICEPS 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 12,10,8,6 2.Uginanie z hantelkami stojąc (chwytem młotkowym) - 12,10,8,8 3.Uginanie z hantelkami siedząc 10,8,8,6 1.Wyciskanie na ławce poziomej - 12,10,8,8 2.Wyciskanie na ławce skośnej - 12,10,8,8 3.Rozpietki na skośnej-12,10,8,8 NAJPIERW ROB KLATE POTEM BICEPS - ZAWSZE OD [...]
[...] młotkowym 12/10/8 -uginanie ramiona ze sztangielką w podporze o kolano 10/8/6 Czwartek: Barki + Przedramiona Barki: -wyciskanie sztangi siedząc zza karku 12/10/8 -unoszenie ramion ze sztangielkami przed sobą do góry 10/8/6 -wyciskanie sztangi z klaty 12/10/8 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/6 -szrugsy 12/10/8/6 [...]
[...] 3 po 12,10,10 Dzień 4: Barki ,kaptury BARKI: - wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt. - podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt. - unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt Kaptury: - wznosy barkow tzw. 'sztrugsy' ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt. Dzień 5: nogi i brzuch [...]
[...] mlotkowy) 4 serie 12-10 powt. Piatek BARKI: - wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt. - podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt. - unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt. - wznosy barkow tzw. 'sztrugsy' ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt. Pierwsze zostaw z 4 seriami a [...]
[...] z hantlami ,,młotki” – 4 serie po 20 powtórzeń (10 powtórzeń na jedna rękę) Czwartek – barki 1. wyciskanie sztangi siedząc 12/10/10/8 2. unoszenie hantli na boki - 4 serie po 10 powtórzeń 3. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 4 serie po 10 pow. Piątek – nogi 1. Przysiady ze sztanga - 4 [...]
[...] -przysiady ze sztanga na karku 4x 12,10,8,6 -prostowanie nog na laweczce 3x 10 -uginanie nog na laweczce 3x 10 -wspiecia na place z sztanga na plecach 4x 10 Bary: -wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x 12,10,8,6 -podciaganie sztangi do brody 4x 10,8,6,4 -unoszenie hantli bokiem 3x10 -szrugsy 3x 10 Ladnie i z glowa tylko plecy sa zyebane
Proszę o ocenę :) Wiek: 16 Waga: 78 Wzrost: 187 Staż: rok z przerwami Cel: masa Trening 1: Klatka + Triceps (poniedziałek) Klatka: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 10 8 -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12 Triceps: -WYCISKANIE [...]
Proszę o ocenę treningu na masę, jestem początkującym więc proszę o jakieś rady, bądź poprawę mojego planu treningowego. Wiek: 16 lat Staż: 2 miesiące Ćwiczę cztery razy w tygodniu, po dwie grupy mięśniowe dziennie. Poniedziałek(klatka, biceps): KLATKA: ¤ Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (ilość powtórzeń: 16, 12, 8, 4, [...]
Prosze luknijcie na ten plan troche go zmieniłem czy mogłby być, moze cos namieszałem. Głownie zalezy mi na rozbudowaniu klatki bo mam taka dziwną chodzi o środek, zeby ja troche zabudowac :), no w kazdym badz radzie doradzcie czy tak moze byc, system chcialbym zastosowac pn, sr, piatek reszta dni wolne + pn i sroda cos na brzuch. DZIEN 1 klatka [...]
[...] górna i dolna część (3 serie 12, 10, 8) WTOREK *Wolne ŚRODA Barki: *Wyciskanie sztangi za głową (3 serie 12, 10, 8) *Wyciskanie hantelków za głową (3 serie 12, 10, 8) *unoszenie sztangielek bokiem (3 serie 10, 10, 10) Nogi: *Przysiady ze sztangą (4 serie 12, 10, 8) *Prostowanie nóg w siadzie (4 serie 12, 10, 8) *Uginanie nóg leżąć (3 serie [...]
[...] tyg ćwiczyc? Chciałbym 3 lub 4dni w tyg. ale nie wiem jak to rozłożyć:/ sam ustal ale 4 jest ok Czy cwiczenia są odpwiednio dobrane?? Jeśli nie co byście zmienili?? na barki unoszenie bokiem, daj tez szrugsy, daj skos na klate , płaską hantlami i rozpietki, na plecy drązek, martwy jest super ale ostroznie. Gdzie wcisnąc grupe mięsni [...]